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如何合理分配三餐才更科学营养?

如何合理分配三餐才更科学营养?

  晚餐的食物可清淡些,如清蒸鱼等。

50~150g谷物,动物性食物50~100g,20g的大豆或相当量的制品,100~200g的蔬菜,100g的水果。 不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐,由于晚餐后的身体活动少,摄入过多及油腻的话,除了会加重消化道的负担,且多余的能量在的作用下合成脂肪储存在体内。

  食物品种可按照同类互换的原理调换,如主食可在米面中选择,经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食,这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动;动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择,豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配,不断改变花样,安排丰富多彩的膳食。

水果可在两餐间食用,也可随餐食用。

  在三餐之间,还可适量补充零食。 但由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%,在同类食物中可选择能量较低的,以免摄入的能量过多。 一般说来,应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、等,其所提供的营养素,可作为正餐之外的一种补充。 如果三餐能量摄入不足,可以选择富含能量的零食加以补充。

对于需要控制能量摄入的人,应限制选择含糖或含脂肪较多的食品。 如果三餐蔬菜、水果摄入不足,应选择蔬菜、水果作为零食。 坚果油脂含量较高,一天一小把即可满足人体需要。

零食的量不宜太多,以免影响正餐的食欲和食量。

合适的吃零食时间,以不影响正餐食欲为宜。 对于那些夜间工作、学习的人,适当吃一些夜宵,例如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等等,可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用,但睡前半小时不宜再进食。

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